Paniertes Schollenfilet mit Lauchgemüse und Tomatenreis

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Zeit in der Küche: 40 min.

Vorbereitungszeit: 20 min.
Garzeit: 30 min.

Pro Portion

  • 617 kcal
  • 74 g Kohlenhydrate
  • 42 g Eiweiß
  • 16 g Fett
  • 0,2 g Cholesterin
  • 7,8 g Ballaststoffe (26%)
  • 5,7 BE
Zutaten für
Einkaufs- zettel
500 g Schollenfilets, paniert oder natur Dem Einkaufszettel hinzufügen
Für die Panade
1 Ei, Größe M Dem Einkaufszettel hinzufügen
1/2 TL Salz Dem Einkaufszettel hinzufügen
1 Msp. weißer Pfeffer Dem Einkaufszettel hinzufügen
125 g Weizengrieß Dem Einkaufszettel hinzufügen
2 EL kalt gepresstes Rapsöl Dem Einkaufszettel hinzufügen
Für das Gemüse
350 g Lauch Dem Einkaufszettel hinzufügen
1 kl. Fenchelknolle Dem Einkaufszettel hinzufügen
1 EL kalt gepresstes Olivenöl Dem Einkaufszettel hinzufügen
125 g Eismeergarnelen Dem Einkaufszettel hinzufügen
1 EL Frischkäse mit Meerrettich Dem Einkaufszettel hinzufügen
Für den Reis
400 g Tomatenstückchen, mit Kräutern, Konserve Dem Einkaufszettel hinzufügen
2 Beutel Naturreis, 8-Minuten-Reis Dem Einkaufszettel hinzufügen
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Zubereitung:

  1. Bei Verwendung von unpaniertem Schollenfilet dieses gegebenenfalls auftauen und mit Küchenkrepp trocknen. Ei mit Gewürzen verquirlen und mit Grieß vermischen. Schollenfilets zunächst im Ei und anschließend in der Panade wenden.
  2. In 2 Etappen in Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 2 Minuten anbraten. Die erste Etappe im Backofen bei 80 Grad warm halten.
  3. Lauch waagerecht halbieren. Fenchel vom Strunk befreien. Das Gemüse in feine Streifen schneiden.
  4. Öl in die Pfanne geben, 1 Tropfen Wasser sollte darin brutzeln und die Garnelen 2 Minuten anbraten. Garnelen aus der Pfanne nehmen und zudecken. Gemüse in der gleichen Pfanne bei mittlerer Hitze 10 Minuten anbraten. Mit Frischkäse abschmecken und die Garnelen wieder zugeben.
  5. Tomatenstückchen mit 400 ml Wasser aufkochen und den Reis ohne Kochbeutel in die Flüssigkeit geben. Bei mittlerer Hitze 8 Minuten garen.
Das Rezept entspricht dem EDEKA-Mix-Teller

Wirkung aus Sicht der chinesischen Diätetik:

Lauch verbessert die Fließeigenschaften des Blutes, stärkt die Nieren, Leber und Lunge. Fenchel stillt Schmerzen, stärkt Nieren und Magen-Darm-System. Tomaten stärken die Leber und erneuern die Körperflüssigkeiten. Eier stärken die Lunge. Garnelen und Scholle stärken die Nieren. Reis leitet Feuchtigkeit und Schleim aus und stärkt das Magen-Darm-System. Für Esstypen im Bereich Wasser, Erde, Holz und Metall besonders gut geeignet.
Weitere Informationen zur Traditionellen Chinesischen Medizin

Ernährungsinfo:

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
  • Vitamin A zu 73%
  • Vitamin D zu 88%
  • Vitamin E zu 66%
  • Vitamin B1 zu 80%
  • Vitamin B2 zu 44%
  • Niacin zu 134%
  • Pantothensäure zu 49%
  • Vitamin B6 zu 113%
  • Biotin zu 30%
  • Folsäure zu 34%
  • Vitamin B12 zu 103%
  • Vitamin C zu 66%
  • Kalium zu 38%
  • Calcium zu 24%
  • Magnesium zu 64%
  • Eisen zu 41%
  • Zink zu 58%
  • Jod zu 64%
Für Sportler
Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.

Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Für Junggebliebene
Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.

Alle Gerichte für „Junggebliebene“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, bei denen sich eine geringe Zufuhr besonders im Alter bemerkbar machen kann. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Vitamin E, Calcium, und Zink oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin D. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
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Fotos: Konzeptstudio Feierabend

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