Gemüse-Fisch-Auflauf

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Zeit in der Küche: 20 min.

Vorbereitungszeit: 15 min.
Garzeit: 25 min.

Pro Portion

  • 467 kcal
  • 49 g Kohlenhydrate
  • 37 g Eiweiß
  • 13 g Fett
  • 122 mg Cholesterin
  • 3,4 BE
Zutaten für
Einkaufs- zettel
400 g Kabeljaufilet Dem Einkaufszettel hinzufügen
3 TL Zitronensaft Dem Einkaufszettel hinzufügen
300 g Brokkoli Dem Einkaufszettel hinzufügen
300 g Blumenkohl Dem Einkaufszettel hinzufügen
2 l Salzwasser Dem Einkaufszettel hinzufügen
250 g Cocktailtomaten Dem Einkaufszettel hinzufügen
2 Knoblauchzehen Dem Einkaufszettel hinzufügen
1 EL kalt gepresstes Olivenöl Dem Einkaufszettel hinzufügen
3 EL Maisgrieß Dem Einkaufszettel hinzufügen
200 g Frischkäse, mit Kräutern Dem Einkaufszettel hinzufügen
100 ml Sahne Dem Einkaufszettel hinzufügen
Salz Dem Einkaufszettel hinzufügen
Pfeffer Dem Einkaufszettel hinzufügen
200 g Vollkornbandnudeln, oder Naturreis Dem Einkaufszettel hinzufügen
Alle Zutaten dieses Rezeptes übernehmen Alle Zutaten dieses Rezeptes übernehmen

Zubereitung:

  1. Kabeljau in mundgerechte Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Brokkoli und Blumenkohl in mundgerechte Stücke schneiden und in 2 Liter Salzwasser 5 Minuten bei mittlerer Hitze blanchieren.
  2. Backofen auf 180 Grad Innentemperatur vorheizen. 
  3. Cocktailtomaten vierteln. Knoblauchzehen schälen, durch die Knoblauchpresse drücken und in Öl glasig dünsten, Maisgrieß dazugeben und kurz anrösten. 
  4. Topf von der Flamme nehmen Frischkäse und Sahne unterheben, alles sämig verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
  5. Gemüse und Fisch gleichmäßig in eine Auflaufform schichten, die Frischkäse-Sahnesoße darüber verteilen und das Ganze 20 Minuten  goldbraun überbacken.
    Dazu die nach Packungsanleitung fertig gegarten Nudeln oder Reis servieren.
Das Rezept entspricht dem EDEKA-Mix-Teller

Variationstipp:

Statt Kabeljau auch mal Lachsfilet verwenden.

Getränketipp:

Rotwein Dem Einkaufszettel hinzufügen
Johannisbeersaftschorle Dem Einkaufszettel hinzufügen
französischer Rotwein Dem Einkaufszettel hinzufügen
italienischer Rotwein Dem Einkaufszettel hinzufügen

Wirkung aus Sicht der chinesischen Diätetik:

Der Auflauf stärkt die Nieren und harmonisiert die „Mitte“. Er wirkt erfrischend, Blut und Säfte bildend, Schleim lösend, befeuchtet Trockenheit und unterstützt die Ausscheidung.
Weitere Informationen zur Traditionellen Chinesischen Medizin

Ernährungsinfo:

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
  • Vitamin A zu 38%
  • Vitamin B1 zu 37%
  • Vitamin B2 zu 44%
  • Vitamin B6 zu 56%
  • Pantothensäure zu 47%
  • Folsäure zu 42%
  • Niacin zu 87%
  • Vitamin C zu 160%
  • Vitamin E zu 18%
  • Biotin zu 26%
  • Calcium zu 21%
  • Eisen zu 23%
  • Magnesium zu 39%
  • Zink zu 35%
  • Jod zu 100%
Für Sportler
Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.

Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Für Junggebliebene
Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.

Alle Gerichte für „Junggebliebene“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, bei denen sich eine geringe Zufuhr besonders im Alter bemerkbar machen kann. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Vitamin E, Calcium, und Zink oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin D. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
EDEKA Mixteller
Fit mit dem richtigen Mix! Belegen Sie gedanklich bei jeder Mahlzeit eine Hälfte Ihres Tellers mit Obst oder Gemüse. Die andere Hälfte des Tellers unterteilen Sie nochmals in ein kohlenhydratreiches und eine eiweißreiches Viertel. So sind auf dem kohlenhydratreichen Viertel z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot zu finden und auf dem eiweißreichen Viertel Fleisch, Fisch, Käse oder andere Milchprodukte. Auf diese Weise sorgt der Mixteller für eine ausgewogene Nährstoffversorgung und eine lang anhaltende Sättigung mit der richtigen Hormonbalance. Bei Fragen zum Mixteller sprechen Sie beim nächsten Einkauf bei EDEKA mit einen unserer Ernährungsservice-Mitarbeiter. Sie erkennen ihn am Mixteller-Anstecker!
Weitere Informationen

Wohlfühltipps:

Tomaten enthalten reichlich Krebsschutzstoffe, allem voran Vitamin C, E, B2 und den sekundären Pflanzenstoff Lycopin. Lycopin ist für den Körper am besten verwertbar, wenn die Tomatenstückchen für mindestens 20 Minuten auf kleiner Flamme simmern.
Wissenschaftliche Untersuchungen lassen vermuten, dass durch die Kombination mit Olivenöl und vitamin-C-reichen Gemüsen und Kräutern, wie Brokkoli, Basilikum oder Petersilie, die Aufnahme von Lycopin zusätzlich verbessert wird.
Der Tagesbedarf an Vitamin C wird bei diesem Gericht zu 160% gedeckt. Da darf also auch mal eine Erkältung im Anmarsch sein, hier haben Sie reichlich Abwehrkräfte. Reichlich Folsäure, Vitamin B6 und Eisen sind Grundlage für ein gutes Blutbild und die Zellenneubildung.
Jod, ein wichtiges Spurenelement,welches den Stoffwechsel antreibt und damit dafür sorgt, dass Sie so richtig in die Gänge kommen, wird zu 100 % abgedeckt.
Insgesamt ist dieses Gericht eine gute Aufbaumahlzeit auch für Menschen, die ans Bett gefesselt sind. Denn neben denn stärkenden Vitaminen C und E, ist auch noch Vitamin A und Selen am Werk.
Sie kämpfen mit vereinten Kräften gegen aggressive Stoffe (Freie Radikale) im Körper und machen sie unschädlich. Der große Vorteil: Das Gericht ist leicht verdaulich.

Fotos: Konzeptstudio Feierabend

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